Træn naturligt, men tungt..

Af Michael Bonnevie

Min stationære pc valgte at gå død, men det holder mig ikke fra at opdatere på bloggen. Det er en anelse mere besværligt at skrive via IPad-en, men det går nok..

Da jeg var til træning tidligere i dag, kom jeg til at tænke over de mange år jeg efterhånden har gået til styrketræning. Jeg startede så vidt jeg husker tilbage i 88, så med lidt hovedregning er jeg i gang med mit 23 år..

Det er sjovt som livet former sig, og hvilke veje man vælger at gå, og hvilke interesser man får.
Min storebror startede i Norgesgade fitnesscenter, som dengang var et af de få steder man kunne træne på Amager. Der var et par enkle store klubber, men det var som regel ikke styrketræningen man fokuserede på, men mere ting som karate og i den dur. Norgesgade som vi kaldte stedet, var virkelig noget gammelt skidt, men det lærte os at træne med vægte i stedet for maskiner. Jeg bruger maskiner i dag, men løse vægte er stadigvæk et must..

Jeg havde ikke trænet længe, førend jeg følte at det var noget jeg virkelig godt kunne lide. Dengang gik vi virkelig til stålet, og trænede stort set hver dag. Det resulterede i hurtige resultater, men også en del skader. Det var ikke noget jeg spekulerede meget på, og fik jeg en skade blev den som regel trænet væk. Jeg har i de 23 år jeg har trænet, ikke holdt pauser, udover hvis jeg skulle på ferie, og ikke kunne komme til træningsudstyr. Jeg regner ikke med at stoppe med træningen, før den dag jeg stiller træskoene, og vor herre kalder mig hjem.

Jeg vil her skrive lidt om min træning, og de ting som jeg har fundet ud af gennem trial and error.

Som sagt tror jeg på at man skal stresse sine muskler via tung træning. Det er selvfølgelig også vigtigt at træne lettere sæt, men fokus skal lægges på de tunge sæt og vægte. Alt er relativt, så når jeg skriver “tungt” så er det selvfølgelig set i forhold til det man kan løfte her og nu, og ikke det de andre i centret løfter. En af de store fejl mange begår, er ikke at presse sig selv. Jeg ser tit folk køre de samme vægte og gentagelser dag efter dag, men man kan ikke forvente at gå særlig meget frem i styrke hvis ikke man stræber efter at løfte tungt. Der er en grænse for hvornår man ikke kan løfte tungere, men sørg for at blive i nærheden af din max. så du kan vedligeholde din styrke.

Jeg er 44 år, men løfter temmelig meget mere end de fleste andre i klubben. Der er undtagelser, men som regel er det folk der har taget nålen til hjælp for at opnå resultater.

Jeg kan godt mærke jeg er blevet ældre. Jeg er ikke så smidig som før, og jeg skal passe endnu mere på skader nu end førhen. Jeg er pt. på vej op igen, efter en slankekur der slog fejl. Jo, jeg tabte 30 kg. på 4-5 måneder, men jeg har desværre fået nogle bivirkninger i form af trætte binyrer. Det var/er stadigvæk en drøj omgang at komme igennem, men heldigvis får jeg det bedre dag for dag. Jeg har taget ca. 10 kg. på igen, og der er ikke flere sindssyge slankekure i vente til mig.

Da jeg startede på kuren vejede jeg 122 kg, og tabte som sagt ca. 30 kg. Mine overarme lå dengang på 46 cm, men røg ned på 42. Jeg tabte en del styrke og masse, men det ser ud til jeg er på vej tilbage igen 🙂 Mine arme er lige nu 43-44 cm. men de skal meget gerne op på 45-46 igen. Jeg har en del fedt på kroppen, men det er noget jeg må og vil leve med, da en kur er udelukket. Det er også ok. Hellere rask og småfed, end tynd og syg 😉

Jeg træner stort set fast i et 2 dages skift. Dag 1, træner jeg bryst, skuldre og arme. Dag 2 træner jeg ryg, skuldre og arme. Jeg træner pt. Ikke ben, da jeg har nogle småproblemer med min hofte. Jeg skal igang igen, men lige nu får benene hvile. Imellem dag 1 og 2 holder jeg en dags pause, for derefter at starte forfra.

Der er sikkert nogle der studser over jeg træner skuldre hver gang? Det er et bevidst valg jeg har taget for et stykke tid. Mine skuldre har altid været min akilleshæl, så derfor tæsker jeg dem igennem så meget jeg kan. Jeg er meget opmærksom på skulderskader, men jeg tror at de kan holde til det. Jeg er i alle tilfælde blevet en del stærkere i skuldrene end jeg har været før. Der er også kommet lidt mere masse på. Det er ikke noget jeg vil tilråde begynderen!

Som begynder vil jeg tilråde et 3 dages split. Eks.

Dag 1, bryst, biceps

Dag 2, ryg, triceps

Hvil en dag

Dag 3, ben og skuldre

Hvil en dag, og forfra igen

Maven kan trænes hver dag, eller når man syntes.

Her er lidt fact..

Mit bedste bænkpress er 165 kg.
Dødløft (laver jeg ikke mere) 210 kg.
Press bag nakken stående med stang 90-110 kg. Det er med hop, dvs. det ikke er rent pres..
Squat, 160-170? Husker det ikke helt, da jeg ikke har trænet øvelsen i flere år.

Ovenstående er mine bedste løft. Jeg bænkpresser noget mindre i dag, men kan nok tage en 130 kg. en gang. I sæt tager jeg typisk 1-2 varm op med lav vægt, hvorefter jeg går til tungeste vægt 110-120 kg, og tager 2-3 sæt a 3-5 rep. Derefter går jeg lidt ned i vægt og tager 2 sæt til. Til sidst har jeg 90 kg på, hvor jeg kører koncentreret i 6-8 rep..

Dødløft kører jeg som sagt ikke mere, da min ryg er halvsmadret. Jeg træner dog stadigvæk tungt, men bruger her typisk maskiner der skåner min ryg imod løft.

Skuldrene træner jeg meget forskelligt fra gang til gang. De trænes også tungt, men specielt skuldrene har godt af også at blive pint med lettere vægt og mange gentagelser.

Arme trænes med håndvægte fra 12 til 26 kg. Typisk varmer jeg op med let vægt, hvorefter jeg stille og roligt lægger mere vægt til. Jeg ender på max. vægt i 1- 2 sæt. Jeg har genfundet glæden ved bicepscurl med stang. Den havde jeg ikke kørt i flere år på grund af småskader. Jeg max-er ud ved 60 kg. men kører de fleste sæt ved 40-50 kg.

Triceps trænes ind imellem de andre ting, og her har jeg ikke nogen fast rutine. Jeg tager hvad jeg føler for, så det bliver aldrig samme rutine.

Mave trænes også hver gang, hvis jeg husker det 😉

Kosten vil jeg ikke komme ind på her, men kan da sige så meget, at den har større betydning end man skulle tro. I opbygnings fasen eller når man træner tungt, er det derfor vigtigt at man supplerer med kosttilskud med ekstra proteiner og kulhydrat. Den slags kan som regel købes i fitnesscentrene..

Update d. 10-04 2015

Det er nu næsten 4 år siden jeg skrev det her indlæg, og meget er sket siden. Jeg træner naturligvis stadigvæk, men det er nu over et år siden jeg lagde sukkeret på hylden. Jeg havde mange problemer med svingende blodsukker, og rigtig meget halsbrand. Jeg tog en kold tyrker, og kvittede sukker, kager og andet sødt fuldstændigt, og har ikke fortrudt et sekund. Jeg spiste før syrehæmmede midler dagligt, og det var ofte jeg skulle op om natten pga. halsbrand. Det oplever jeg nu stort set aldrig mere.

Jeg tabte mig fra ca. 115-117 kg. til til ca. 103 kg. jeg vejer nu. Maden har jeg ikke lagt om, og jeg spiser stort set hvad jeg har lyst til. Der gik en uge til fjorten dage fra jeg startede med at udelukkede sukker fra kosten, til at jeg ikke længere havde trang til sødt. Hvis jeg kan, så kan du også 😉

Træningen går rigtig godt for det meste. Pt. døjer jeg med småskavanker som en tennisalbue, og lidt lændesmerter, men min filosofi er at det skal trænes væk. Jeg hører ofte folk sige,- du skal bare blive hjemme fra træning en 2-3 uger, så går det nok over. Jo bevares, men når man har trænet i langt over 20 år, så er det ikke en option!  Jeg træner en anelse lettere i de øvelser hvor det gør ondt, men giver den ellers fuld skrue som altid. Jeg kender min krop så godt, at jeg ved at smerterne en dag er væk.. Det er noget jeg har prøvet utallige gange før, så det er bare et spørgsmål om tid.

Alderen kan godt mærkes i leddene, og smidigheden er ikke hvad den har været. Til gengæld er min form nu bedre end nogensinde, og jeg frygter ikke de kommende år.

Jeg har ændret en anelse i mine træningsrutiner. Pt. kører jeg 3 sæt på hver øvelse i en 5-7 øvelser pr.  muskelgruppe. Før tog jeg 4-5 sæt pr øvelse og tog måske 3-4 øvelser pr. muskelgruppe. Det føles rigtig godt at få et par flere øvelser ind pr. muskelgruppe, og jeg føler jeg får mere ud af træningen nu.

Har du ikke tid til motion nu, skal du afsætte tid til sygdom senere – Edward Stanley