![\"weight](\"http:\/\/www.gamle-dage.dk\/blog\/wp-content\/uploads\/weight-training-featured.jpg\" "\\"Tr\u00e6nings")
<\/p>\nAf Michael Bonnevie<\/p>\n
<\/p>\n
Da jeg var til tr\u00e6ning tidligere i dag, kom jeg til at t\u00e6nke over de mange \u00e5r jeg efterh\u00e5nden har g\u00e5et til styrketr\u00e6ning. Jeg startede s\u00e5 vidt jeg husker tilbage i 88, s\u00e5 med lidt hovedregning er jeg i gang med mit 23 \u00e5r..<\/p>\n
<\/p>\n
Det er sjovt som livet former sig, og hvilke veje man v\u00e6lger at g\u00e5, og hvilke interesser man f\u00e5r.
\nMin storebror startede i Norgesgade fitnesscenter, som dengang var et af de f\u00e5 steder man kunne tr\u00e6ne p\u00e5 Amager. Der var et par enkle store klubber, men det var som regel ikke styrketr\u00e6ningen man fokuserede p\u00e5, men mere ting som karate og i den dur. Norgesgade som vi kaldte stedet, var virkelig noget gammelt skidt, men det l\u00e6rte os at tr\u00e6ne med v\u00e6gte i stedet for maskiner. Jeg bruger maskiner i dag, men l\u00f8se v\u00e6gte er stadigv\u00e6k et must..<\/p>\n
Jeg havde ikke tr\u00e6net l\u00e6nge, f\u00f8rend jeg f\u00f8lte at det var noget jeg virkelig godt kunne lide. Dengang gik vi virkelig til st\u00e5let, og tr\u00e6nede stort set hver dag. Det resulterede i hurtige resultater, men ogs\u00e5 en del skader. Det var ikke noget jeg spekulerede meget p\u00e5, og fik jeg en skade blev den som regel tr\u00e6net v\u00e6k. Jeg har i de 23 \u00e5r jeg har tr\u00e6net, ikke holdt pauser, udover hvis jeg skulle p\u00e5 ferie, og ikke kunne komme til tr\u00e6ningsudstyr. Jeg regner ikke med at stoppe med tr\u00e6ningen, f\u00f8r den dag jeg stiller tr\u00e6skoene, og vor herre kalder mig hjem.<\/p>\n
Jeg vil her skrive lidt om min tr\u00e6ning, og de ting som jeg har fundet ud af gennem trial and error.<\/span><\/p>\n Som sagt tror jeg p\u00e5 at man skal stresse sine muskler via tung tr\u00e6ning. Det er selvf\u00f8lgelig ogs\u00e5 vigtigt at tr\u00e6ne lettere s\u00e6t, men fokus skal l\u00e6gges p\u00e5 de tunge s\u00e6t og v\u00e6gte. Alt er relativt, s\u00e5 n\u00e5r jeg skriver “tungt” s\u00e5 er det selvf\u00f8lgelig set i forhold til det man kan l\u00f8fte her og nu, og ikke det de andre i centret l\u00f8fter. En af de store fejl mange beg\u00e5r, er ikke at presse sig selv. Jeg ser tit folk k\u00f8re de samme v\u00e6gte og gentagelser dag efter dag, men man kan ikke forvente at g\u00e5 s\u00e6rlig meget frem i styrke hvis ikke man str\u00e6ber efter at l\u00f8fte tungt. Der er en gr\u00e6nse for hvorn\u00e5r man ikke kan l\u00f8fte tungere, men s\u00f8rg for at blive i n\u00e6rheden af din max. s\u00e5 du kan vedligeholde din styrke.<\/p>\n Jeg er 44 \u00e5r, men l\u00f8fter temmelig meget mere end de fleste andre i klubben. Der er undtagelser, men som regel er det folk der har taget n\u00e5len til hj\u00e6lp for at opn\u00e5 resultater.<\/p>\n Jeg kan godt m\u00e6rke jeg er blevet \u00e6ldre. Jeg er ikke s\u00e5 smidig som f\u00f8r, og jeg skal passe endnu mere p\u00e5 skader nu end f\u00f8rhen. Jeg er pt. p\u00e5 vej op igen, efter en slankekur der slog fejl. Jo, jeg tabte 30 kg. p\u00e5 4-5 m\u00e5neder, men jeg har desv\u00e6rre f\u00e5et nogle bivirkninger i form af tr\u00e6tte binyrer. Det var\/er stadigv\u00e6k en dr\u00f8j omgang at komme igennem, men heldigvis f\u00e5r jeg det bedre dag for dag. Jeg har taget ca. 10 kg. p\u00e5 igen, og der er ikke flere sindssyge slankekure i vente til mig.<\/p>\n Da jeg startede p\u00e5 kuren vejede jeg 122 kg, og tabte som sagt ca. 30 kg. Mine overarme l\u00e5 dengang p\u00e5 46 cm, men r\u00f8g ned p\u00e5 42. Jeg tabte en del styrke og masse, men det ser ud til jeg er p\u00e5 vej tilbage igen \ud83d\ude42 Mine arme er lige nu 43-44 cm. men de skal meget gerne op p\u00e5 45-46 igen. Jeg har en del fedt p\u00e5 kroppen, men det er noget jeg m\u00e5 og vil leve med, da en kur er udelukket. Det er ogs\u00e5 ok. Hellere rask og sm\u00e5fed, end tynd og syg \ud83d\ude09<\/p>\n Jeg tr\u00e6ner stort set fast i et 2 dages skift. Dag 1, tr\u00e6ner jeg bryst, skuldre og arme. Dag 2 tr\u00e6ner jeg ryg, skuldre og arme. Jeg tr\u00e6ner pt. Ikke ben, da jeg har nogle sm\u00e5problemer med min hofte. Jeg skal igang igen, men lige nu f\u00e5r benene hvile. Imellem dag 1 og 2 holder jeg en dags pause, for derefter at starte forfra.<\/p>\n Der er sikkert nogle der studser over jeg tr\u00e6ner skuldre hver gang? Det er et bevidst valg jeg har taget for et stykke tid. Mine skuldre har altid v\u00e6ret min akillesh\u00e6l, s\u00e5 derfor t\u00e6sker jeg dem igennem s\u00e5 meget jeg kan. Jeg er meget opm\u00e6rksom p\u00e5 skulderskader, men jeg tror at de kan holde til det. Jeg er i alle tilf\u00e6lde blevet en del st\u00e6rkere i skuldrene end jeg har v\u00e6ret f\u00f8r. Der er ogs\u00e5 kommet lidt mere masse p\u00e5. Det er ikke noget jeg vil tilr\u00e5de begynderen!<\/p>\n Som begynder vil jeg tilr\u00e5de et 3 dages split. Eks.<\/p>\n Dag 1, bryst, biceps<\/p>\n Dag 2, ryg, triceps<\/p>\n Hvil en dag<\/p>\n Dag 3, ben og skuldre<\/p>\n Hvil en dag, og forfra igen<\/p>\n Maven kan tr\u00e6nes hver dag, eller n\u00e5r man syntes.<\/p>\n Her er lidt fact..<\/p>\n Mit bedste b\u00e6nkpress er 165 kg. Ovenst\u00e5ende er mine bedste l\u00f8ft. Jeg b\u00e6nkpresser noget mindre i dag, men kan nok tage en 130 kg. en gang. I s\u00e6t tager jeg typisk 1-2 varm op med lav v\u00e6gt, hvorefter jeg g\u00e5r til tungeste v\u00e6gt 110-120 kg, og tager 2-3 s\u00e6t a 3-5 rep. Derefter g\u00e5r jeg lidt ned i v\u00e6gt og tager 2 s\u00e6t til. Til sidst har jeg 90 kg p\u00e5, hvor jeg k\u00f8rer koncentreret i 6-8 rep..<\/p>\n D\u00f8dl\u00f8ft k\u00f8rer jeg som sagt ikke mere, da min ryg er halvsmadret. Jeg tr\u00e6ner dog stadigv\u00e6k tungt, men bruger her typisk maskiner der sk\u00e5ner min ryg imod l\u00f8ft.<\/p>\n Skuldrene tr\u00e6ner jeg meget forskelligt fra gang til gang. De tr\u00e6nes ogs\u00e5 tungt, men specielt skuldrene har godt af ogs\u00e5 at blive pint med lettere v\u00e6gt og mange gentagelser.<\/p>\n Arme tr\u00e6nes med h\u00e5ndv\u00e6gte fra 12 til 26 kg. Typisk varmer jeg op med let v\u00e6gt, hvorefter jeg stille og roligt l\u00e6gger mere v\u00e6gt til. Jeg ender p\u00e5 max. v\u00e6gt i 1- 2 s\u00e6t. Jeg har genfundet gl\u00e6den ved bicepscurl med stang. Den havde jeg ikke k\u00f8rt i flere \u00e5r p\u00e5 grund af sm\u00e5skader. Jeg max-er ud ved 60 kg. men k\u00f8rer de fleste s\u00e6t ved 40-50 kg.<\/p>\n Triceps tr\u00e6nes ind imellem de andre ting, og her har jeg ikke nogen fast rutine. Jeg tager hvad jeg f\u00f8ler for, s\u00e5 det bliver aldrig samme rutine.<\/p>\n Mave tr\u00e6nes ogs\u00e5 hver gang, hvis jeg husker det \ud83d\ude09<\/p>\n Kosten vil jeg ikke komme ind p\u00e5 her, men kan da sige s\u00e5 meget, at den har st\u00f8rre betydning end man skulle tro. I opbygnings fasen eller n\u00e5r man tr\u00e6ner tungt, er det derfor vigtigt at man supplerer med kosttilskud med ekstra proteiner og kulhydrat. Den slags kan som regel k\u00f8bes i fitnesscentrene..<\/p>\n Update d. 10-04 2015<\/strong><\/p>\n Det er nu n\u00e6sten 4 \u00e5r siden jeg skrev det her indl\u00e6g, og meget er sket siden. Jeg tr\u00e6ner naturligvis stadigv\u00e6k, men det er nu over et \u00e5r siden jeg lagde sukkeret p\u00e5 hylden. Jeg havde mange problemer med svingende blodsukker, og rigtig meget halsbrand. Jeg tog en kold tyrker, og kvittede sukker, kager og andet s\u00f8dt fuldst\u00e6ndigt, og har ikke fortrudt et sekund. Jeg spiste f\u00f8r syreh\u00e6mmede midler dagligt, og det var ofte jeg skulle op om natten pga. halsbrand. Det oplever jeg nu stort set aldrig mere.<\/p>\n Jeg tabte mig fra ca. 115-117 kg. til til ca. 103 kg. jeg vejer nu. Maden har jeg ikke lagt om, og jeg spiser stort set hvad jeg har lyst til. Der gik en uge til fjorten dage fra jeg startede med at udelukkede sukker fra kosten, til at jeg ikke l\u00e6ngere havde trang til s\u00f8dt. Hvis jeg kan, s\u00e5 kan du ogs\u00e5 \ud83d\ude09<\/p>\n Tr\u00e6ningen g\u00e5r rigtig godt for det meste. Pt. d\u00f8jer jeg med sm\u00e5skavanker som en tennisalbue, og lidt l\u00e6ndesmerter, men min filosofi er at det skal tr\u00e6nes v\u00e6k. Jeg h\u00f8rer ofte folk sige,- du skal bare blive hjemme fra tr\u00e6ning en 2-3 uger, s\u00e5 g\u00e5r det nok over. Jo bevares, men n\u00e5r man har tr\u00e6net i langt over 20 \u00e5r, s\u00e5 er det ikke en option! Jeg tr\u00e6ner en anelse lettere i de \u00f8velser hvor det g\u00f8r ondt, men giver den ellers fuld skrue som altid. Jeg kender min krop s\u00e5 godt, at jeg ved at smerterne en dag er v\u00e6k.. Det er noget jeg har pr\u00f8vet utallige gange f\u00f8r, s\u00e5 det er bare et sp\u00f8rgsm\u00e5l om tid.<\/p>\n Alderen kan godt m\u00e6rkes i leddene, og smidigheden er ikke hvad den har v\u00e6ret. Til geng\u00e6ld er min form nu bedre end nogensinde, og jeg frygter ikke de kommende \u00e5r.<\/p>\n Jeg har \u00e6ndret en anelse i mine tr\u00e6ningsrutiner. Pt. k\u00f8rer jeg 3 s\u00e6t p\u00e5 hver \u00f8velse i en 5-7 \u00f8velser pr. muskelgruppe. F\u00f8r tog jeg 4-5 s\u00e6t pr \u00f8velse og tog m\u00e5ske 3-4 \u00f8velser pr. muskelgruppe. Det f\u00f8les rigtig godt at f\u00e5 et par flere \u00f8velser ind pr. muskelgruppe, og jeg f\u00f8ler jeg f\u00e5r mere ud af tr\u00e6ningen nu.<\/p>\n Har du ikke tid til motion nu, skal du afs\u00e6tte tid til sygdom senere \u2013 Edward Stanley<\/em><\/p><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Af Michael Bonnevie Min station\u00e6re pc valgte at g\u00e5 d\u00f8d, men det holder mig ikke fra at opdatere p\u00e5 bloggen. Det … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5088,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0},"categories":[133],"tags":[416,417,414,415],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1033"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1033"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1033\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30414,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1033\/revisions\/30414"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5088"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1033"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1033"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gamle-dage.dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1033"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nD\u00f8dl\u00f8ft (laver jeg ikke mere) 210 kg.
\nPress bag nakken st\u00e5ende med stang 90-110 kg. Det er med hop, dvs. det ikke er rent pres..
\nSquat, 160-170? Husker det ikke helt, da jeg ikke har tr\u00e6net \u00f8velsen i flere \u00e5r.<\/p>\n